چگونه در کمتر از ۵ دقیقه بخوابیم؟

دانشمندان روشی را توسعه داده اند که باعث می‌شود پس از رفتن به رختخواب، در کمتر از ۵ دقیقه به خواب عمیق فرو روید.

به گزارش حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان به نقل از العالم، دکتر اندرو ویل متخصص پزشکی تلفیقی در دانشگاه آریزونا، تکنیک تنفس "۴-۷-۸" را توسعه داده و از آن به عنوان "آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی" یاد می‌کند که می‌تواند در هر زمان به ویژه شب هنگام برای پاکسازی ذهن مورد استفاده قرار گیرد.

دکتر ویل گفت که این تکنیک اگر به طور مرتب تمرین شود، می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری بخوابند.

تکنیک‌های تنفس طوری طراحی شده اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهند. الگو‌های خاصی که شامل نگه داشتن نفس برای مدتی است به بدن اجازه می‌دهد تا سطح اکسیژن را دوباره پر کند.

تمرینات آرامش بخش نیز به تعادل مجدد بدن کمک می‌کند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که از بی خوابی رنج می‌برید، زیرا نگران آن هستید که در طول روز چه اتفاقی افتاده است یا فردا چه اتفاقی می‌افتد و افکار و نگرانی‌ها می‌تواند مانع استراحت خوب همه ما شود.

تکنیک ۴-۷-۸ ذهن و بدن را مجبور می‌کند تا به جای اینکه ترس‌های خود را هنگام خوابیدن مجدد در شب نشان دهند، بر تنظیم تنفس تمرکز کنند. پزشکان ادعا می‌کنند که این تکنیک می‌تواند قلب تپنده و اعصاب استرس زا را آرام کند.

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

برای تمرین تنفس ۴-۷-۸ هنگام تلاش برای خواب، دراز کشیدن بهترین راه است. اگر می‌خواهید این تکنیک را در طول روز تمرین کنید، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.

با قرار دادن نوک زبان بر روی سقف دهان، خود را برای این تمرین آماده کنید. در طول دوره آموزش باید زبان خود را سر جای خود نگه دارید. وقتی برخی از افراد لب خود را نگه می‌دارند، بازدم در طول ۴-۷-۸ نفس راحت‌تر است.

تمام مراحل زیر باید در یک چرخه تنفس انجام شود:

ابتدا بگذارید لب‌های شما از هم جدا شوند. به طور کامل صدای نفس خود را بیرون دهید.

در مرحله بعد، لب‌های خود را ببندید و در حالی که در ذهن خود تا چهار عدد شمارش می‌کنید، بی سر و صدا از طریق بینی خود تنفس کنید.

سپس، به مدت هفت ثانیه، نفس خود را حبس کنید.

هشت ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.

وقتی دوباره نفس می‌کشید، چرخه جدیدی از تنفس شروع می‌شود. این الگو را چهار بار کامل تمرین کنید تا به شما کمک کند سریع بخوابید.

یک مطالعه تازه در مجله Health Science Journal برخی از مزایای بالقوه تکنیک‌های تنفس عمیق مانند کاهش خستگی و اضطراب و کاهش فشار خون را مشخص کرده است.

این مطالعه نشان می‌دهد که شش هفته پرانایاما (تمرین تنظیم تنفس) ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش ضربان قلب فرد داشته باشد و باعث شود سریعتر بخوابد.

با گذشت زمان و با تمرین مکرر، دکتر ویل توضیح داد که تکنیک ۴-۷-۸ می‌تواند به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و سایر مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب را سرکوب کند.


بیشتر بخوانید:

خوابی آرام و دلنشین با چند راهکار‌ ساده

چرا باید قبل از خواب جواهرات خود را درآورید!


انتهای پیام/

پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
اخبار پیشنهادی
تبادل نظر
نام:
ایمیل:
آدرس ایمیل خود را با فرمت مناسب وارد نمایید.
* نظر:
نظرات کاربران
انتشار یافته: ۸۰
در انتظار بررسی: ۰
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۳:۰۴ ۲۸ شهريور ۱۴۰۰
من که چیزی نفهمیدی اون یه خورده خوابم پرید
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۲:۳۶ ۲۸ شهريور ۱۴۰۰
تموم شد؟!
خیلی تاثیر گذار بود
Iran (Islamic Republic of)
رکسی
۰۱:۲۹ ۲۸ شهريور ۱۴۰۰
به هفته دیگه که مدرسه شروع میشه فکر کنید به خواب عمیقی فرو میرید یک دفعه با کابوس که مدرسه ها قراره شروع بشه و تابستون تموم شد بهتر تر یه خواب عمیق میرید
Iran (Islamic Republic of)
تکاور کنعانی
۲۲:۵۸ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
یه بسته صد دلاری بذارید زیر بالش ، زیر ۲ دقیقه بخوابید
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۴۹ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
ما دوست داریم همه‌چیز رو سیاسی کنیم ولی باور کنید دوستان اون کاسبی که حقوق بخور نمیر در میاره و شکرگزار خداست خواب خیلی بهتری از اون دلال زالوصفتی داره که خون ملت رو میمکه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۴۸ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
دوستانی که مشکل خواب دارند یکم گلاب بریزند روی یه تیکه دستمال بو کنند یا یکم عرق نعنا بخورند
این عرق نعنا به درد همه‌چیز میخوره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۴۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
این روش ۸-۷-۴ هست و ریاضی از چپ خونده میشه نه ۴-۷-۸

حالا اگه ۲-۴-۴ هم بود ایرادی نداره ولی ترتیب مهمه
Iran (Islamic Republic of)
الهه
۲۲:۰۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
همسایه بالا کولرش سوت میکشه رو مخخخخخخ . من اصلا نمیتونم بخابم . بعدم میگه تو حساسی .
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۱:۳۸ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
1 ساعت پیش داشتم این مطلبو میخوندم که خوابم برد الان نظر میدم خههع
Iran (Islamic Republic of)
حمدون
۲۰:۳۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
آدم کافیست فقط ۵دقیقه به ساختن کلیدکلیدسازفکرکنه باخیال راحت میخوابد
Iran (Islamic Republic of)
محمدروح الهی
۲۰:۲۰ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
حرفهای مفت آقای دکترجمیزراقبول نه‌دارم فقط وقت خواب کافیست یک حمدوسه قل هوالله بخانی تاصح خواب راحت میکنی یاعلی مدد
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۹:۳۸ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
سلام عالی بود به خواب ابدی میرین چیه این کار انجام بدید خوبه بعد از یک هفته میبینید جواب میده
Iran (Islamic Republic of)
رضا
۱۹:۲۳ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
این چرت و پرت ها چیه؟!
یه لحظه به یاد کرایه خانه و قسط و قرضهاتون بیفتید سریع خوابتون میبره
امتحان کنید
Iran (Islamic Republic of)
پریسا
۲۳:۴۸ ۲۹ شهريور ۱۴۰۰
اتفاقا اینجور موقع خوابت میپره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۷:۳۳ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
گور
United States of America
Ghazal
۱۷:۰۴ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
۵ ثانیه نگا یه صفحه کتاب درسی کنید به خواب ابدی میرید
Netherlands
ناشناس
۱۶:۳۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
به قیمت های بازار و وضع اقتصادی فکر کنید تو کمتر از 1 دقیقه میخوابید . بعضی ها هم بعد از فکر به اینها دوست دارند برای همیشه بخوابند . راستی زندگی لوکس اقازاده ها رو یادم رفت به زندگی اون ها هم فکر کنید به خیال اینکه همچین زندگی در خواب ببینید زود خوابتون میبره
Iran (Islamic Republic of)
خب بعدش...
۱۶:۱۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
بی اهمیت نسبت به هر اهمیت
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۵:۴۶ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
اخ این کارو نکنین به خواب ابدی میرین
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۳۵ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
مو خودوم خوابوم کف دستومه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۶:۱۹ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
خخ
Iran (Islamic Republic of)
pardis
۱۲:۰۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
باو یه صفه کتاب درسی بخونید عینه چییی خابتون میگیره...:)
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۲۴ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
حرف حقو زدی دمت گرم خخخخ
Iran (Islamic Republic of)
پرهام
۲۰:۴۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
ن بعدش که میزاری کنار دوباره میپره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۱:۱۸ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
دانشمند روشی را توسعه دادند جمله بندی رو معلومه خبر کشکیه
خخخخخخخ
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۹:۳۳ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
دقیقابااین روشن ب خواب ابدی خواهیدرفت امتحان کنیداسوده بخوابیدتاابد
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۲:۳۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
ممنونمواقعا آلی بود امتحان چیزی عوض نشد فقط زبونم درد گرفت
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۵:۵۳ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
خخخخ
Iran (Islamic Republic of)
امیر
۰۲:۲۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
من الحمدلله توهمون کمتر از5دقیقه میخوابم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۲:۱۴ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
این خزعبلات چیه به خورد مردم میدید ؟ مردمی که همه هزینه هاشون چندین برابر شده ولی درآمدی ندارن !!!!!! اونی که چنین کشفیاتی کرده برای جامعه عقب افتاده و فلاکت زده و جهان پنجمی چون آمریکا بوده نه کشور ایران که برای خودش در جهات مختلف جزو اولین های دنیاست ... اونوقت ما باید خوابیدن و چگونه خوابیدن رو از اونا یاد بگیریم ؟؟؟؟؟ واقعا که
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۱:۵۶ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
خوب شما اینطور مطالب رو نخون ،بذاز ما بخونیم،شما تنها مخاطب که نیستی شاید برای تعدادی مفید باشه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۲:۰۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
چرا پاسخ من ثبت نشد
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۱:۵۲ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
زبونم درد گرفت
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۱:۳۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
نمیدونم چرا شبها تا میخوام تمرین کنم خوابم میبره...
United States of America
حمیدرضا
۰۰:۵۲ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
تموم شد؟
خیلی تأثیر گذار بود.
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۴۱ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
سلام خودتان رازیاداذیت نکنیدهنگام خوابیدن اول وضوبگیریدبعدبخوابیدوشروع کنیدبفرستادن صلوات گمان میکنم هنوزبصدنرسیده باشدشمابخواب رفته باشد
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۳۵ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
مغزم یهو سنگین شد انگار کلی نفس برای بیرون دادن دارم تو قفسه ی سینم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۱۶ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
بله درسته یه جایی اشتباه نوشته باید نفس را بیرون بدیم نه اینکه دوباره نفس بکشیم من اینو میدونستم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۰۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
امتحان کردم جواب میده
Iran (Islamic Republic of)
عباس
۲۲:۰۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
فقت یه روش جواب بههیچی فک نکن
Iran (Islamic Republic of)
انسانیت
۲۱:۱۵ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
با قرص خواب
Iran (Islamic Republic of)
وحید آقا
۱۹:۳۳ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
من نمیدونم چرا نمیتونم اینکارو بیش از اون ۴ ثانیه انجام بدم
من که همون تو ۴ ثانیه اول خواب رفتم ، ،خخخ
این دکتر بیاد پیش خودم تکنیک ۴ ثانیه رو بهش یاد بدم تا بخوابه ، البته اگر خوابم نبره ، خخخ
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۹:۲۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
امتحان کردم نشد بعضی وقتا کلا خوابم ندارم
Iran (Islamic Republic of)
بنیامین
۱۸:۵۷ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
عالی بود من امتحان کردم اثر کرد
Iran (Islamic Republic of)
وحید جون
۱۹:۳۴ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
من نمیدونم چرا نمیتونم اینکارو بیش از اون ۴ ثانیه انجام بدم
من که همون تو ۴ ثانیه اول خواب رفتم ، ،خخخ
این دکتر بیاد پیش خودم تکنیک ۴ ثانیه رو بهش یاد بدم تا بخوابه ، البته اگر خوابم نبره ، خخخ
Iran (Islamic Republic of)
مریم
۱۸:۴۲ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
اگه صبح تا شب سرکار باشی، آخر شبم خانه داری و آشپزی کنی، اون موقع کمتر از یه ثانیه خوابت میبره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۱:۴۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
احسنت
Iran (Islamic Republic of)
حجت رحمانی
۰۵:۲۰ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
واقعا گل گفتی
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۷:۰۹ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
دقیقا حتی وقت نفس عمیق هم نداری
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۷:۵۴ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
پس کی باید این همه هوایی رو که گرفتیم بیرون بدیم؟؟!!!!!فکر کنم به خواب ابدی بریم!!!!
Iran (Islamic Republic of)
مسعود ش
۰۲:۳۳ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
مرسی،از خنده مُردم(روده بُر شدم)
Iran (Islamic Republic of)
سوگند
۱۶:۴۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
آره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۶:۴۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
یک کتاب آموزش زبان عربی بگیرید دستتون خود به خود خوابتون میبره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۲:۲۸ ۲۸ شهريور ۱۴۰۰
من کتاب ریاضی برام این تاثیرو داره
Iran (Islamic Republic of)
حسین کنعانی
۱۶:۱۵ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
ندارم
Iran (Islamic Republic of)
غزل
۱۶:۱۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
ممنون روش عالی بود و لازم نیست مردم الکی نظر بدن
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۳۵ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
تو خاستی نظر نده چیکار بما داری
Iran (Islamic Republic of)
دانیال
۱۵:۵۴ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
دروغ بود هیچ تاثیری نداشت . کلا نباید به فضای مجازی به هیچ وجه اعتماد کرد مخصوصا علم و دانش و حرکات ورزشی . سعی کنید از مربی کمک بگیرید تا بروید در فضای مجازی . این خبر رو هم برای این که به همه اطلاع بدم دروغه باز کردم
Iran (Islamic Republic of)
Fred wolf
۰۰:۴۶ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
این روش برای انسان توصیه شده برای شما تلثیر نداره
Iran (Islamic Republic of)
مرتضی
۱۵:۱۱ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
اگه مثل ما بدبختا صب تا شب کار کنید کمتر از ۵ ثانیه خوابتون میبره
Iran (Islamic Republic of)
Rasool
۱۴:۵۷ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
من روش بهتری بلدم حتما جواب میده. ابتدا به پشت دراز بکشید بعدش سر و تنه رو تا حدود 45 درجه از سطح افق بلند کنید و دستان خود را نیز مشت کرده و فشار دهید بعد آرام آرام دوباره به سمت افقی شدن متمایل شوید بعد دیگه عضلاتتون رو در حالت ریلکس و شل قرار بدین دیگه میتونین راحت بخوابید. در واقع بااین کار عضلات شکم و تعدادی دیگه از عضلاتتون منقبض و بعد آرام میشن و باعث مشه خواب برین
Iran (Islamic Republic of)
زینب
۰۰:۳۱ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
چه جوری یه بار دیگه بازشو بگید
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۳۵ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
خواب راحت نه در این کشور بخصوص برای افراد شریف که دنبال فرصت طلبی و رانتخواری نبودند
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۱۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
تا اینکه بتوانیم این حرکت هارو انجام بدیموحفظش کنیمتا از یادمون نره خواب مارو برده
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۳:۳۵ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
برو جای خیلی سرد بعد بیا زیر پتو گرم بخواب
Iran (Islamic Republic of)
آزاده
۱۷:۳۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
دقیقا
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۴۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
مثلا تو یخچال
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۳:۱۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
اون مرحله هشت ثانیه از طریق دهان نفس کشیدن، نفس به بیرون داده بشه یا همزمان دم و بازدم هستش؟
Pakistan
مکران
۱۵:۰۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
دم و بازدم همراه هم
Iran (Islamic Republic of)
ساریتا اُمگا
۱۵:۴۳ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
سلام بله عزیزم
Japan
سحر
۰۸:۰۸ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
سلام روشش اینطوری هست. 4ثانیه نفس تو میکشی بالا 7ثانیه حبس میکنی 8ثانیه میدی بیرون. باخودت بشمار
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۱:۲۹ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
عکس این دختربچه چقدر نازه فقط بخاطر این عکس خبرو باز کردم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۱:۱۳ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
سلام من هم یک روش بهتر بلدم اگر اوضاع اقتصادی و مسکن مردم خوب بشه و فکر ها راحت باشه و با افکار آرام بری به رختخواب با همان تنفس اول به خواب میری و نیاز به این‌ همه دردسر نیست
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۰:۱۱ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
هشت ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.

در این قسمت من ترکیدم.
لطفا تصویر حرکت را نیز قرار دهید
United States of America
ناشناس
۱۴:۲۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
دم و بازدم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۸:۰۰ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
مرحله سوم که گفتید هشت ثاتیه از طریق دهان نفس بکشید غلط است بلکه باید طی هشت ثانیه نفسی را که ظرف چهار ثاتیه درمرحله اول از طریق بینی انجام داده اید از دهان و با فشار بیرون دهید
Iran (Islamic Republic of)
ممد
۰۷:۲۲ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
اصلا روش خوبی نبودی من رفتم بخوابم اینارو انجام دادم از بس طولنی بود خواب از سرم پرید تا صبح فیلم نگا کردم
United States of America
ناشناس
۱۴:۲۱ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
عجب
Iran (Islamic Republic of)
پدرام
۱۸:۰۱ ۲۶ شهريور ۱۴۰۰
اونهایی که مشکل تنفسی دارن چیکار کنن مثلا بینی شون کیپ میشه
Iran (Islamic Republic of)
پایدار
۱۵:۵۷ ۲۷ شهريور ۱۴۰۰
خخهخخ
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
آخرین اخبار
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر