چگونه اضطراب امتحان حضوری دانش آموزان را کنترل کنیم؟

مدارس سراسر کشور پس از گذشت دو سال از همه‌گیری کرونا در ۱۴ فروردین ماه ۱۴۰۱ با ابلاغ مصوبه ستاد ملی مقابله با کرونا بازگشایی شد.

آموزش و امتحان مجازی در طی دو سال گذشته تا حدودی به نفع دانش‌آموزانی بود که معمولا در دوره امتحانات اضطرابی تکرار شونده پیدا می‌کنند. آرامش حضور در منزل و دوری از جو امتحان یکی دیگر از عواملی بود که موجب کاهش یا عدم اضطراب بچه‌ها در دوران امتحانات می‌شد، اما اکنون با حضوری شدن امتحانات، دانش‌آموزان اضطراب فزاینده‌ای را تجربه می‌کنند. به درخواست بسیاری از والدین درباره راهکار‌های کاهش اضطراب در این دوره دو هفته‌ای با دکتر پریسا ارجمندی مشاور کودک و نوجوان و عضو انجمن خانه روانشناسان گفتگو کردیم.

استرس مطلوب چه تفاوتی با اضطراب دارد؟

امتحانات یکی از چالش‌هایی است که به خودی خود استرس‌زاست و با توجه به حضوری شدن امتحانات بعد از دو سال تحصیل مجازی، استرس در دانش‌آموزان بیشتر شده است. دکتر ارجمندی در این باره می‌گوید: «استرس یک حالت تنش روانی است که در برخی مواقع باعث هوشیاری و محافظت از ما شده و باعث می‌شود تا در برابر خطر، واکنش سریع نشان دهیم. استرس در دوران امتحانات نیز تا حدی طبیعی است و می‌تواند نشانه اهمیت دادن کودک و نوجوان به درس باشد که این نوع استرس «استرس مطلوب» شناخته می‌شود و به افزایش تمرکز و انگیزه در طول امتحانات کمک می‌کند، اما وقتی استرس از کنترل خارج شود تبدیل به اضطراب می‌شود و با علائم مختلفی همچون دل درد، دل پیچه، حالت تهوع، تنگی نفس واختلال خواب ظاهر می‌شود.»

روش‌های کاهش اضطراب در دوران امتحانات

به گفته این مشاور تربیتی، اضطراب در دوران امتحانات با روش‌هایی مثل خواب، ورزش و تغذیه قابل کنترل است، اما یکی از روش‌های بسیار موثر برای کاهش اضطراب امتحانات و اضطراب‌های متفرقه دیگر تمرین تنفس عمیق است که با انجام عمل دم و بازدم صورت می‌پذیرد، به این صورت که بچه‌ها با سه شماره هوا را از بینی نگه می‌دارند و با چهار شماره فوت می‌کنند. یکی دیگر از روش‌ها برای کاهش اضطراب کودکان و نوجوانان در دوران امتحانات، تمرین «تن آرمیدگی یا بازی عضلانی» است. نحوه انجام این تمرین به این صورت است که فرد با ۵ شماره باید عضلات بدنش را سفت کند و سپس رها نماید که در این صورت انقباض و انبساط بدن صورت می‌گیرد و باعث آرام شدن بدن و کاهش اضطراب می‌شود.

عواملی که اضطراب امتحانات را تشدید می‌کند

دکتر ارجمندی خواب ناکافی، تغذیه نامناسب، ورزش نکردن، استفاده از تلفن همراه و فکر‌های منفی و آشفته را از جمله عوامل تشدیدکننده اضطراب در دوران امتحانات می‌داند و می‌گوید: «دیر خوابیدن، کم خوابی و حذف یکی از وعده‌های غذایی بر مغز تأثیرگذار است. برای تقویت مغز در دوران امتحانات لازم است تا کودکان و نوجوانان از مواد غذایی سالم استفاده نمایند چراکه خوب غذا خوردن برای سلامت روحی و جسمی آن‌ها مفید است.»

این مشاور کودک و نوجوان ادامه می‌دهد: «خواب برای یادگیری به اندازه ورزش برای استقامت بدنی مهم است لذا دانش اموزان اگر می‌خواهند زمان یادگیری خود را به حداکثر برسانند باید حداقل ۶ ساعت قبل از امتحان بخوابند.»

دکتر ارجمندی با اشاره به تأثیر ورزش در کاهش اضطراب می‌گوید: «ورزش در دوران امتحانات تأثیر بسیار زیادی در کاهش اضطراب دارد، زیرا انرژی را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و موجب آرامش روان و پویایی ذهن می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌کنم که دانش‌آموزان حداقل ۱۵ دقیقه در روز را ورزش کنند.»

این مشاور تربیتی می‌گوید یکی از عوامل تشدیدکننده اضطراب در دوران امتحانات، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه است: «زمانبندی استفاده از موبایل در زمان‌های غیر از دوران امتحانات در سنین ۶ الی ۷ سالگی نهایتاً نیم ساعت تا یک ساعت است و در دوران نوجوانی زمان استفاده از تلفن همراه یک ساعت و نهایتاً دوساعت است، اما در زمان امتحانات حتماً باید زمان استفاده از تلفن همراه کمتر شود که این مسئله باید از طرف خانواده اعمال شود.»

ارجمندی فکر‌های منفی را به عنوان عاملی دیگر در اضطراب معرفی می‌کند: «فکر‌های منفی و آشفته تنها با جایگزین شدن فکر‌های مثبت از بین خواهد رفت. فکر‌هایی مثل اینکه "اگر امتحان سخت باشد، اگر نتوانم قبول شوم و... " از جمله فکر‌های منفی است که می‌تواند باعث تشدید اضطراب در دانش‌آموزان شود؛ در چنین مواردی دانش‌آموزان باید با جایگزین کردن فکر‌های مثبت مثل "من درس خواندم پس حتما موفق می‌شوم"، اضطرابشان را کاهش دهند.»

توصیه‌های مهم به والدین

والدین در دوران امتحانات وظیفه بسیار مهمی را برعهده دارند. آن‌ها با عملکرد خود می‌توانند مستقیماً بر روی موفقیت یا اضطراب فرزندشان تأثیربگذارند. برخی والدین عموماً نگران نتیجه امتحانات و عملکرد فرزندشان هستند و متأسفانه استرس‌شان را به فرزندشان انتقال می‌دهند. دکتر ارجمندی دراینباره می‌گوید: «والدین باید سعی کنند آرامش خود را حفظ کنند و این آرامش را به فرزندشان انتقال دهند. همچنین، آن‌ها باید بیش از نمره به تلاش فرزندشان اهمیت دهند چراکه توقع بیش‌ازحد والدین از فرزند برای گرفتن نمره بالا منجر به استرس و اضطراب می‌شود و چنانچه کودک و نوجوان نتواند نمره بالایی را کسب کند همین مسئله باعث کاهش اعتماد به نفس و از بین رفتن انگیزه او خواهد شد.»

به گفته این مشاور تربیتی، والدین باید مقررات و تایم‌هایی را برای ساعت خواب، ساعت استفاده از تلفن همراه و تغذیه سالم بچه‌ها در نظر داشته باشند. برای کاهش اضطراب، والدین تنها می‌توانند نقش کمک‌کننده داشته باشند، اما نقش درمان را نخواهند داشت لذا در صورت اضطراب شدید در کودک و نوجوان توصیه می‌کنم حتماً از یک متخصص خبره کمک گرفته شود.

دکتر ارجمندی ادامه می‌دهد: «یکی دیگر از نکات مهمی که والدین در ایام امتحانات باید به آن توجه داشته باشند، آرام نگه داشتن جو خانه است. بنابراین، در زمان امتحانات هرگز در محیط خانه تنش ایجاد نکنید، فضای مناسب درس خواندن را برای فرزندتان فراهم کنید و از مهمانی رفتن و مهمان دعوت کردن در بازه زمانی امتحانات خودداری کنید. اگرچه مهمانی رفتن و مهمان دعوت کردن در دروان امتحان فرزندان ممنوع است، اما محرومیت مطلق از تفریح و استراحت هم می‌تواند آسیب‌زا باشد؛ بنابراین سعی کنید در طول هفته زمان کمی را به استراحت و تفریح در خارج از خانه بگذرانید، همین مسئله در کاهش اضطراب کودک و نوجوان می‌تواند تأثیرگذار باشد.»

علاوه بر اینها، لازم است والدین با رعایت توصیه‌های مهم دیگر، آرامش و موفقیت فرزندشان را در اولویت قرار دهند:

-با فرزندتان جر و بحث نکنید.

-وظایف محول شده به فرزندتان را در ایام امتحانات حذف یا کاهش دهید.

-از مقایسه فرزندتان با دیگران بپرهیزید.

-جو خانه را آرام نگه دارید و سعی کنید خودتان با خواندن کتاب‌های متفرقه محیطی شبیه کتابخانه ایجاد کنید.

-بیش از هر زمان دیگری به فرزندتان محبت کنید و با احترام و آرامش با او صحبت کنید.

-از تذکرات مداوم به فرزندتان برای درس خواندن پرهیز کنید، چون این مسئله تمایل او به درس خواندن را کمتر می‌کند.

-با ارائه پاداش یا برنامه‌ریزی یک سفر برای بعد از امتحانات در فرزندتان انگیزه ایجاد کنید.

منبع : جمهوری اسلامی

پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
برچسب ها: استرس ، اضطراب
اخبار پیشنهادی
تبادل نظر
نام:
ایمیل:
آدرس ایمیل خود را با فرمت مناسب وارد نمایید.
* نظر:
نظرات کاربران
انتشار یافته: ۱۴
در انتظار بررسی: ۰
Iran (Islamic Republic of)
ناشناش
۲۲:۲۶ ۲۹ ارديبهشت ۱۴۰۱
باید مدرسه مجازی سه
Iran (Islamic Republic of)
امیر
۱۵:۱۷ ۲۹ ارديبهشت ۱۴۰۱
چرا مدارس ابتدایی غیر انتفاعی تو خرداد امتحان نمیدن ولی مدرسه های دولتی بچه کلاس اول هم باید بره امتحان خرداد بده چرا عدالت بین همه اجرا نمیشه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۲۵ ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱
دختر من پایه هشتم از استرس این چند روزش به خاطر امتحانات خرداد از حال رفته دیگه نمیدونم چیکار کنم ولی تروخدا قسمتون میدم به خدا غیر حضوری کنید امتحانات خرداد رو بچه‌ای ابتدایی که امتحاناتش ن تموم شده معلم شون گفتن که قبولت ولی بچه ای من که امتحاناتش خرداد چیکار کنه حالش بده داره دق میکنه ی خورده به فکر بچها باشید جناب اموزش و پرورش
Iran (Islamic Republic of)
ت
۱۳:۳۹ ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱
من خودم دانش آموزم از تحدیدی زیاد حرف میززن منم یه دانش آموز سطح متوسط ممتاز نیستم خب بگم مهم نیست به من چه
موقعه سر امتحان به خودم میگم نتونم ترک تحصیل میشن بیکار میشم
دانش آموز های ضعیف اصلا نمی ترسن من خیلی میترسم
کسی نیست امید بده هر چقدر هم میخونی میگن تحدیدی
با اینکه نمرات زیر ۱۰ ندارم
کمک کنید
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۹:۲۳ ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱
تورا به خدا کمکم کنید دختر سال اخرش از استرس داره از دست میره
Iran (Islamic Republic of)
مهسا
۰۰:۰۶ ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱
در مدارس همش دانش اموزان رو میترسونن از نمره کم تجدیدی مردودی کنکور بیکاری در اینده سهمیه پارتی بازی عقب افتادن اینا همش باعث استرس های دانش اموز میشه که معلمان فقط بلدند این ترس ها رو تشدید کنند یک بار ما دانش اموزان رو تشویق نکردن به درس خوندن یا اینکه کمتر ما رو بترسونن از درس
Iran (Islamic Republic of)
سهیل
۲۳:۳۲ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
برو بابا دلت خوشه بیزارم از هرچی مدرسست
Iran (Islamic Republic of)
امیر
۲۳:۱۹ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
مگه بچه های درسم میخونن ک اضطراب داشته باشن ؟چیزی ک اصن واسشون مهم نیس درس .و چیزای ک واسشون مهم ........................
Iran (Islamic Republic of)
H
۲۲:۳۷ ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱
همه دانش آموز ها که اینطور نیستن!
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۳:۰۵ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
در مدارس چهار بار امتحان گرفته اند امسال . خودش استرس میاره
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۴۲ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
من خیالم راحته چون ردم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۳۱ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
سرود سلام فرمانده رو براشون پخش کنید تا اصطرابشون کمتر بشه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۱۳ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
از دبستانی ها امتحان نگیرین اونم اول و دوم و سوم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۷:۳۱ ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۱
تو مدرسه بچه باید یاد بگیره ک چجوری استرس شو رو کنترل کنه ، نه اینکه جایی باشه برای استرس ....!!!
تنها چیزی ک باید مدرسه داشته باشه برا ما و دقیقا بهش اهمیت نمیدن "مهارت زندگی" است
وگرنه ارتفاع کوه اورست و شتاب لحظه ای و ...هیچ عایده ای برا مون نداره !
آخرین اخبار
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر